Hur man Bränner Bukfett? – 13 Enkla Steg

Vill du veta hur man bränner bukfett? Ja, läs då vidare…

Världshälsoorganisationen definierar fetma som onormal eller överdriven ansamling av fettvävnad vilket potentiellt kan innebära risk för hälsan. Sedan 1975 har fetma i världen tredubblats, i dag anses 1,9 miljarder vuxna vara överviktiga. Av detta antal faller 650 miljoner under kategorin “Fetma”, vilket innebär ett BMI eller kroppsmasseindex på över 30.

Amerikaner är inte undantagna. Baserat på en undersökning genomförd av National Center for Health Statistics (nationella centret för hälsostatistik), är 70,2 procent av amerikanerna antingen överviktiga eller har fetma. Motsvarande siffror från Svenska Folkhälsomyndigheten visar att 51 procent av svenskarna anses vara överviktiga eller ha fetma. Och detta är inget att skämta om. Faktum är att detta fenomen kan leda till olika sjukdomstillstånd som hjärt- och käslskukdomar, cancer och muskuloskeletala sjukdomar.

Men det finns en positiv sida, och det är att det går att förändra detta och klara att ta sig ur Fetmagruppen. Faktiskt så kan du börja genom att börja bränna bukfett.

Nedan följer beprövade och vetenskapligt bevisade sätt att bränna bukfett:

1. Undvik Transfett

Det finns två typer av fetter: bra fetter och dåliga fetter. Bra fetter är det som kommer från nyttiga, naturliga källor som bland annat kokosnöt, avokado och oliver. Sedan finns det också dåliga fetter vilka man bör undvika eftersom de bidrar till bukfett. Detta kallas transfett.

Transfetter skapas genom att man pumpar in väte i mättade fetter. När vi äter detta, kan det leda till inflammation, insulinresistens och hjärtsjukdomar.  En forskningsstudie från 2007 visade också att om man följer en kost som innehåller transfetter, leder detta till mer bukfett jämfört med om man äter livsmedel rika på enkelomättade fetter.

Sluta därför upp att äta transfett. Det finns i form av sojabönsolja, margarin, micropopcorn, snabbmat samt färdigpackade bredbara pålägg och livsmedel.

Och på tal om nyttiga fetter, se till att kolla in nästa tips för att bränna bukfett.

2. Välj Kokosolja

Gällande nyttiga fetter, skulle kokosolja kunna få topplaceringen. Detta på grund av att kokosolja innehåller medellånga fettkedjor som hjälper till att öka ämnesomsättningen. Samtidigt minskar denna komponent mängden fett som kroppen lagrar varje gång du äter. Detta kan leda till en minskning av bukfettet.

Det bästa är att det finns en undersökning som kan bevisa detta. En studie från 2011 visade att män som tog kokosolja varje dag under 12 veckor i snitt minskade 2,8 cm från midjan.

Men bli dock inte alltför upphetsad. Oljor är fortfarande fetter och för mycket av detta kan vara skadligt för hälsan. Om du vill få ut det bästa av kokosolja, begränsa ditt intag till två matskedar om dagen. Detta är tillräckligt för att hjälpa dig att bränna bukfett.

3. Sluta Upp med Kolhydrater, Speciellt Raffinerade Kolhydrater

Tycker du om vitt ris och vitt bröd? Tyvärr hör vitt ris, vitt bröd och vit pasta bland till familjen kallad “raffinerade kolhydrater”, vilket kan vara den stora boven bakom ökande bukfett.

Enligt en studie som publicerats i Nutrition & Metabolism, kan ett minskat intag av kolhydrater med 50 gram om dagen leda till att man minskar på bukfettet.

Betyder detta att du helt borde sluta med kolhydrater? Inte riktigt.

Nyckeln här är att hitta rätta sortens kolhydrater. I stället för raffinerade kolhydrater, välj hela gryner. En studie från 2010 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att de som äter hela gryner löper 17 procents mindre risk att ha för mycket bukfett.

4. Överväg Bantningspiller

Vissa vill gå den enklare vägen när det kommer till att bränna bukfett. Vill man välja en enklare väg, kan bantningspiller hjälpa till.

Men du bör vara försiktig. Det finns bantningspiller tillverkade av tveksamma och otestade ingredienser. Vill du prova på det, säkerställ först att de piller du väljer innehåller någon av följande ingredienser:

Dessa ingredienser har bevisats kunna hjälpa till att bränna fett och skapa viktminskning utan att äventyra hälsan.

5. Säg Farväl till Socker

Det är något med socker som gör att det är svårt för alla att motstå. Men du måste göra uppoffringen eftersom socker innehåller fruktos, ett ämne som kan orsaka kroniska sjukdomstillstånd som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom, speciellt om man äter det i för stora mängder.

Det är inte allt. En studie från 2012 publicerad i Journal of Nutrition visade att ett högt intag av socker kan leda till en ökning av bukfett.

Om du fortfarande envisas med att ha socker i din kost, bör du se till att du väljer rätt sort. Stevia, Xylitol, Yaconsirap och osötad honung är utmärkta alternativ till ditt vanliga socker.

6. Lägg till Konditionsträning i din Dagliga Rutin

Alla tricken du lär dig i denna artikel kan hjälpa dig att effektivt bränna bukfett. Men du måste ändå göra någonting aktivt för att försäkra att du får de allra bästa resultaten.

Det är här konditionsträning kommer in i bilden. Trots att det finns bantningspiller och dieter som lovar att du kan bli av med x antal kilon på några veckor, är konditionsträning bland de mest effektiva sätten när man vill bränna fett.

En studie visade att kvinnor som passerat klimakteriet gör sig av med mer fett om de tränar 300 minuter aerobisk träning varje vecka jämfört med om de tränar 150 minuter.

Det viktiga är att du väljer en rutin som passar bäst för dig. De kan vara löpning, cykling, simning eller löpbandet. Aktiviteter som att ta trapporna i stället för hissen, att gå i stället för att ta bilen korta sträckor, och att göra hushållssysslor räknas som konditionsträning, så dra nytta av det.

7. Styrketräning Hjälper Också Till

Endast konditionsträning räcker inte. För att du ska kunna bränna fett mer effektivt är det bästa att du kombinerar det med styrketräning.

En studie på överviktiga tonåringar undersökte effekterna av styrketräning. Baserat på ett experiment fick man fram att en kombination av styrketräning och konditionsträning resulterar i  en minskning av bukfetma.

Gör det att man får stora muskler? Inte nödvändigtvis. Att lyfta vikter är viktigt för att bibehålla muskelmassan och hjälpa dig att återfå den. Du behöver muskelmassa, och speciellt när din kropp börjar bränna bukfett.

Nyckeln är att lyfta vikter med en tyngd som du känner dig bekväm med. Öka frekvensen eller antalet repetitioner för att få se resultat.

8. Vitaminer

Vitaminer är också viktigt för att säkerställa att du bränner bukfett. Frågan nu är vilka.

Till att börja med måste B-vitaminer vara med på din lista. En studie från 2005 visade att de som tog tillskott med B-vitamin upplevde mindre viktökning jämfört med de som inte tog tillskotten.

Förutom B-vitaminer är C-vitamin också viktigt för att hjälpa dig bränna bukfett, speciellt i kombination med träning.

D-vitamin är också viktigt när det kommer till fettförbränning. En studie från 2013 som publicerades i Nutrition Journal visade att om man tar D-vitamin när man äter en lågkalorikost, ökas viktminskningen.

9. Fiber är Din Nya Bästa Vän

Löslig fiber i synnerhet.

Löslig fiber har förmågan att absorbera vatten och omvandla den till en gelé. Detta leder till att matsmältningssystemet saktar ner nedbrytningen av mat när den passerar, vilket gör att du känner dig mättare längre.

Hur exakt kan fiber hjälpa dig att bränna bukfett?

Enligt Journal of Nutrition, så genom att öka fiberintaget kan man minska smältbarheten av proteiner och fetter. Detta innebär att du känner dig mätt vilket naturligt gör att du äter mindre. Detta minskar också kroppens förmåga att absorbera kalorier från maten. En studie från 2012 har också visat att en ökning av löslig fiber kan leda till en minskning av bukfett med 3,7 procent.

Se därför till att du har avokados, bönor, brysselkål, sötpotatis, frön och frukt hemma i skafferiet. Dessa är alla utmärkta källor till löslig fiber.

10. Bunkra Upp med Protein

När man vill bränna bukfett, bör protein alltid finnas med på listan.

I motsats till vad folk i allmänhet tror, är en högproteinkost en försäkran om mindre bukfett. Detta beror på att protein ökar utsöndringen av peptiden YY, eller PYY, en typ av hormon som minskar aptiten och ökar mättnadskänslan. Så genom att äta protein får du hjälp att behålla muskelmassa även när du gått ner i vikt.

Men välj rätt sorts protein. Välj magert kött, fisk, ägg och bönor vilka hjälper dig att effektivt bränna bukfett.

11. Välj Dina Drycker med Omsorg

Om du verkligen vill gå ner i vikt och bränna bukfett, måste du sluta upp med alkohol och sötade drycker. En studie visade att de som drack drycker med högt fruktosinnehåll upplevde en signifikant ökning av bukfett. Alkoholkonsumtion bidrar också till ökad risk för fettansamling kring buken och för mycket lagrat fett kring midjan.

Hoppa därför över de sötade juicerna, läsken samt alkohol. Välj hälsosammare alternativ som vatten. Enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, har vatten en viktminskande effekt på kroppen, och hjälper dig således att gå ner i vikt. Dessutom innehåller vatten inget fett och inga kalorier, så detta kommer bli din nya bästa kompis.

Om du tycker vatten smakar tråkigt, kan du tillsätta citron- eller limeskivor som en twist.

12. Få Tillräckligt med Sömn

Får du minst sju timmar sömn varje natt? Om inte, visste du att sömnbrist gör att du går upp mer i vikt, vilket innebär att magfettet också ökar?

En forskningsstudie visade att de som sover mindre än fem timmar om natten löper signifikant större risk att öka i vikt jämfört med de som får sju timmar. Detta beror på att när man inte får tillräckligt med sömn, leder det till att kroppen:

  • Blir mindre känslig för insulin
  • Får sämre tålighet mot glukos
  • Ökar hungerhormonet samtidigt som mättnadshormonet minskar

Sikta därför på att få minst sju timmars sömn. Din kropp kommer att belöna dig.

13. Tämj Stressen

Erkänn. Varje gång du hamnar i en stressig situation, sträcker du dig efter någonting att äta för att få dig att känna dig bättre, även mat med högt fett- och kaloriinnehåll. Detta händer eftersom när du upplever stress, triggas binjurarna att producera mer kortisol, stresshormonet.

Enligt en studie från 2009 innebär höga kortisolnivåer en aptitökning, vilket i sin tur kan leda till ansamling av fett kring buken.

Det finns många sätt på vilka man kan hantera stress. Meditation, yoga, att ta en paus även om det bara är några minuter, eller helt enkelt gå ifrån en stund kan ge en lättnad mitt i stressen.

Nu när du har lärt dig lite olika sätt att bränna fett, är du redo att bli av med ditt? Det vet du att du är.