Guide: Hungerdämpande – 29 Smarta & Bra Sätt Att Dämpa Hunger

Vill du veta allt om hungerdämpande och vad man kan göra för att dämpa hunger? Ja, läs då vidare… Enligt Världshälsoorganisationen har antalet individer med fetma tredubblats sedan 1975. Faktum är att 2016 var 1,9 miljarder av världens vuxna överviktiga, och 41 miljon barn under fem år var antingen överviktiga eller hade fetma.

Med pressen från sociala media är det lätt att känna sig större än alla andra. Det gör att många är beredda att testa alla olika sorters medel bara för att gå ner i vikt, även om det innebär att svälta sig själv.

Men du behöver inte svälta dig. Som tur är finns det säkrare och sundare sätt att dämpa hungern som inte riskerar hälsan.

Genom att läsa denna post ska du få lära dig:

  • Vilka livsmedel du ska äta för att dämpa hunger
  • Säkra och hälsosamma ingredienser som måste ingå i dina hungerdämpande piller
  • Smarta och säkra sätt att minska hungern

Är du redo att säga hej till ett smalare och hälsosammare jag? Är du det, läs då vidare och häng kvar ända till slutet. Vi ska börja med livsmedel som kan dämpa hunger.

1. Börja Dagen Med Ägg

Förr ansågs ägg vara något ont. Spola framåt till idag, då det är bland de bästa bantningslivsmedlen och även ett effektivt hungerdämpande livsmedel.

För det första så är ägg näringsintensiva och mättande för magen. De är också en bra källa till protein, och håller dig således mättare längre under dagen. Som ett resultat, är det mindre sannolikt att du äter hela tiden då det hjälper minska ditt sug efter onyttiga livsmedel.

Förutom att hålla dig mättare längre, kan ägg också hjälpa till att öka ämnesomsättningen med upp till 100 kalorier om dagen. Och var inte orolig, för ägg är också relativt kalorifattiga.

Ät det vändstekt, som äggröra eller kokt, men se till att ägg alltid finns med på tallriken, speciellt på morgonen.

  • Ägg innehåller rikligt med näringsämnen
  • Det är en bra proteinkälla; därigenom är det mättande för magen
  • Kalorifattigt

2. Havregryn Till Frukost Är En Bra Metod För Att Dämpa Hunger

Havregryn kallas “Frukosten för vinnare” av en anledning. Faktum är att hälsoexperter rekommenderar att du äter havregryn på morgonen i stället för vitt bröd eller risgrynsgröt.

Det mest självklara skälet till detta är det är en utmärkt källa till fiber.

Mer specifikt är det rikt på betaglukaner. Denna typ av lösliga fiber rör sig långsamt genom mag- och tarmkanalen, och gör därigenom att du känner dig mättare.

En studie från 2016 som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Journal of the American College of Nutrition visade att havregryn, och även snabbhavregryn, ökar mättnadskänslan. Detta livsmedel minskar också hunger och önskan att äta.

Enligt denna studie är havregryn mer trögflytande, har ett högre innehåll av betaglukaner, större molekylär vikt och större tröghetsradie än vanliga frukostflingor. Det är dessa faktorer som är orsaken till varför man blir så mätt av att äta havregryn.

För att göra det ännu mer mättande och näringsintensivt, kan du äta det tillsammans med grekisk yoghurt, färsk frukt eller nötter och frön. Din mage kommer bli glad för med detta hungerdämpande livsmedel behöver du inte oroa dig över vad du ska äta mellan målen.

  • Havregryn anses vara frukosten för vinnare
  • Ökar mättnadskänslan och håller dig därför mättare längre
  • Minskar behovet att äta

3. Glöm Inte Den Hungerdämpande Avokadon

För inte så länge sedan var avokador bland de minst populära frukterna på grund av deras fettinnehåll. Men idag vet vi att det inte finns någon anledning till att skippa avokador, speciellt om man är ute efter sätt att tygla hungern. Faktum är att detta är ett effektivt sätt att dämpa hunger.

För det första så är avokado rikt på enkelomättat fett, ett nyttigt fett som tar tid att smälta. Detta gör så att du kan minska ner matintaget och undertrycka hungern.

En nylig studie har också visat att avokador kan fungera som ersättning för raffinerade kolhydrater. Detta innebär att du kan dämpa hunger och samtidigt känna dig mer nöjd efter middagen.

Men det är inte allt. Avokado är en utmärkt källa till fiber. När du äter denna frukt, bildar den en tjock gelé när den passerar genom magen, och saktar därmed ner matsmältningen. Detta gör att din mage känner sig mätt och minskar sannolikheten att du äter mer.

Det bästa är att avokado är lätt att lägga till i dina dagliga måltider. Du kan lägga några skivor i salladen eller på smörgåsen, göra en hemlagad dipp, blanda ner den i morgonsmoothien eller bara äta den som den är.

  • Rik på enkelomättade fetter, ett hälsosamt fett
  • Ett utmärkt substitut för raffinerade kolhydrater
  • En bra källa till löslig fiber

4. Lägg Till Sötpotatis På Måste-Äta-Listan

Man associerar ofta sötpotatis med barnmat. Tro det eller ej, men detta är ett effektivt hungerdämpande livsmedel och faktiskt nyttigare än vanlig potatis.

Sötpotatis innehåller färre kalorier än vanlig potatis. Den är också fullpackad med fiber, speciellt om du behåller skalet på. Eftersom den är så laddad med fiber, hjälper sötpotatis till att absorbera vatten; därigenom gör den att du känner dig mättare.

På tal om vatten, sötpotatis innehåller också väldigt mycket vätska; därigenom kan det effektivt hjälpa dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att uttorkning tenderar att göra metabolismen långsammare. När detta inträffar, kan det leda till viktökning.

Sötpotatis hjälper kroppen att ge vätska till cellerna. Som en konsekvens, hjälper detta till att öka metabolismen. Detta hindrar kroppen från att samla på sig fett.

Det slutar dock inte där. Sötpotatis är dessutom ett livsmedel med lågt glykemiskt index. Det innebär att det inte gör så att blodsockret sticker iväg och hjälper dig att hålla vikten på ett hälsosamt och effektivt sätt.

  • Packad med vitaminer och fiber som är mättande för hälsan och magen
  • Har högt vatteninnehåll, och minskar därigenom risken för uttorkning
  • Hjälper kroppen att ge vätska till cellerna

5. Säg Ja Till Kaffe

Kaffe kan som bekant hjälpa dig att orka hålla dig vaken och igång, speciellt när du bara fått några få timmars sömn. Men förutom detta, visste du att en kopp kaffe kan dämpa hunger?

Baserat på en studie som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Journal of the American College of Nutrition, ökar kaffe utsöndringen av peptidhormonet YY, eller PYY.

Det skapas i magen och gör så att man känner sig mätt. Experter tror också att PYY spelar en avgörande roll i hur mycket man äter.

Här är något förvånande: koffeinfritt kaffe gör att du känner dig mindre hungrig upp till tre timmar efter konsumtion.

Så glöm inte bort kaffekoppen när du ska dämpa hunger.

  • Kaffe innehåller peptid YY, eller PYY
  • PYY gör att du känner dig mättare längre
  • Koffeinfritt kaffe har en hungerdämpande effekt

6. Omega-3 Är Nyckeln

Du vet hur viktigt omega-3 som finns i fet fisk är för hälsan. Närmare bestämt så är omega-3 bra för hjärtat och håller hjärt- och kärlsystemet vid god hälsa.

Visste du att det också har goda hungerdämpande effekter?

Livsmedel som innehåller rikligt med omega-3, som lax, öring, tonfisk och makrill, hjälper till att öka leptinet, även kallat mättnadshormonet. När du har mer leptin i kroppen, behöver du inte vara orolig för att du ska känna dig hungrig även efter att det gått en tid efter att du har ätit.

En annan studie har också visat att en kost rik på omega-3 kan hjälpa till att förändra matintaget bland individer med övervikt och fetma. Detta minskar samtidigt kaloriintaget.

Så nästa gång du är och handlar, glöm inte bort lax, tonfisk eller någon annan fet fisk. Dessa är även bra källor till protein, vilket din kropp också behöver för att lättare gå ner i vikt.

  • Omega-3 ökar leptinet
  • Leptin minskar hunger och matsug
  • Omega-3 kan förändra matintaget hos individer med fetma eller övervikt.

7. Sätt Krydda På Maten

Gillar du starka kryddor? Om inte, är här ändå en orsak till varför du bör lägga till lite hetta i maten: det dämpar hunger, vilket innebär att du äter mindre.

Peppar innehåller kapsaicin, en komponent som ökar mättnadskänslan vilket i sin tur minskar hungerkänslorna. Eftersom det är kryddstarkt, skapar det värme i magen, vilket hjälper till att förbränna kalorier.

Nästa gång du lagar mat, se till att du också tillsätter denna hungerdämpande krydda i grytan. Cayennepeppar är dessutom ett bra alternativ till andra kryddor. Med hjälp av denna metod kommer du att kunna minska matintaget.

  • Peppar innehåller kapsaicin
  • Kapsaicin ökar mättnadskänslan
  • Denna komponent skapar värme i magen

8. Underskatta Inte Ingefärans Hungerdämpande Effekter

När man pratar om de bästa livsmedlen som alla bör äta, är ingefära alltid med på listan. Det används för att behandla muskelsmärtor, minskar inflammation och balanserar sockernivåerna.

Visste du att denna rot också är hungerdämpande?

Enligt en studie från 2012 som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Metabolism, kan du genom att varje morgon dricka två gram ingefärspulver blandat i hett vatten minska din hunger.

Vill du ha någonting mer naturligt, kan du koka upp ingefärsrot i vatten och dricka detta direkt på morgonen, detta hjälper dig att dämpa hunger under resten av dagen. Det ger också en bra kick för den övergripande hälsan.

Även om fler studier behövs, kan man med säkerhet säga att ingefära kan hjälpa till med vikthållningen.

  • Ingefära är effektivt hungerdämpande
  • Hjälper till med viktkontroll
  • Drick ingefärste till frukost varje dag

9. Ät Lite Mörk Choklad

Goda nyheter, chokladälskare. Det visar sig att choklad, speciellt mörk choklad, kan hjälpa till att minska hunger.

Mörk choklad innehåller stearinsyra, en komponent som saktar mer matsmältningen och minskar kroppens förmåga att absorbera fett och kolhydrater. Den bidrar också till att öka mättnaden, och därigenom dämpa hunger.

En annan studie har också visat att när man äter mörk choklad, minskar detta behovet att äta sött, smakrikt och fett. Det minskar även energiintaget jämfört med om man äter mjölkchoklad.

Om du inte vill äta mörk choklad för att dämpa hunger, kan du i alla fall lukta på den. I en studie visades att genom att lukta på 85-procentig mörk choklad uppnåddes samma effekt, med andra ord minskade hungerhormonerna och hungern.

  • Mörk choklad innehåller stearinsyra
  • Stearinsyra saktar ner ämnesomsättningen och minskar hunger
  • Att lukta på mörk choklad har samma effekt som att äta den

10. Äppelcidervinäger Är Din Viktminskningshjälte

Äppelcidervinäger har alltid varit en favorit bland hälsoentusiaster – av en anledning. Bortsett från dess hälsofördelar, kan äppelcidervinäger också effektivt minska matsug under hela dagen.

Allt beror på ättiksyran, huvudkomponenten i äppelcidervinäger. Det är en kortkedjig fettsyra som löser upp väte och acetat i kroppen.

Som ett resultat får kroppen hjälp att sänka blodsockret och insulinet, öka metabolismen och minska det lagrade fettet i kroppen.

Än mer intressant, i en studie från 2009 visade man att ättiksyra minskar ansamlingen av fett i kroppen. I en annan studie visades att det hjälper till att reglera hungern genom en central homeostatisk mekanism, och därigenom dämpa hunger.

Men det är inte allt. Att dricka äppelcidervinäger skapar en mättnadskänsla, vilket leder till minskat kaloriintag.

Det lättaste sättet att lägga till detta hungerdämpande livsmedel i din rutin är genom att blanda det med vatten och citron. Att blanda det med olivolja och använda det som salladsdressing är också ett effektivt sätt att se till att kroppen får del av fördelarna med äppelcidervinäger.

  • Ökar ämnesomsättningen
  • Reglerar hungern och gör att du äter mindre
  • Skapar mättnadskänsla vilket minskar kaloriintaget

11. Ge Yerba Mate En Chans

Har du hört talas om den här växten? Yerba mate härstammar från Sydamerika och är känd för att kunna öka energinivåerna.

Men har du hört att den också kan fungera som ett effektivt hungerdämpande tillskott?

Det beror på att yerba mate hjälper till att öka den glukagonliknande peptiden, eller GLP-1. När denna skapas i magen, hjälper den kroppen att reglera hunger.

Förutom GLP-1, kan yerba mate också öka kroppens leptinnivåer, eller hormonet som reglerar hunger. När det finns tillräckligt med GLP-1 och leptin i kroppen, är det mindre sannolikt att du känner dig hungrig.

Yerba mate fungerar också bra ihop med andra medicinska växter, såsom morus alba eller vitt mullbär och magnolia officinalis, eller magnoliabark.

  • En effektiv energiökare
  • Ökar komponenter som bland annat leptin och GLP-1 som minskar hungern
  • Säker att kombinera med andra ingredienser

12. Gör Det Till En Vana Att Äta Bockhornsklöver

Frön och baljväxter utgör alltid en viktig del av den mat man måste äta om man vill gå ner i vikt. När det kommer till denna avdelning, kan bockhornsklöver vara till stor hjälp på grund av dess förmåga att dämpa hunger.

Denna växt som hör till baljväxtfamiljen är främst rik på både löslig och olöslig fiber. Faktum är att den största delen av denna fiberkomponent kommer från galaktomannan, en sorts vattenlöslig fiber.

Eftersom den är så fiberrik, kan bockhornsklöver effektivt hjälpa till att minska hunger. Detta gör den genom att sakta ner kroppens absorption av kolhydrater och fett.

Som en konsekvens, hjälper den också till att balansera blodsockret och minskar det dåliga kolesterolet, och håller därmed kroppen vid god hälsa.

Hur mycket bör du konsumera? Börja med två gram och öka långsamt ditt intag. I en studie från 2009 visades att 1,2 gram extrakt från bockhornsklöverfrön hjälpte deltagarna att minska sitt fettintag med 17 procent och sitt dagliga kaloriintag med 12 procent.

  • Rik på löslig och olöslig fiber
  • Innehåller höga halter galaktomannan, en sorts vattenlöslig fiber
  • Hjälper till att dämpa hunger

13. Mandlar är bra att småäta

Enligt Agricultural Research Service vid det amerikanska jordbruksdepartementet, har den dagliga konsumtionen av snacks dubblerats. Faktum är att 90 procent av alla vuxna i USA äter chips och liknande tilltugg, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av deras dagliga kaloriintag.

Vad innebär detta? Ju mer man småäter desto större totalt kaloriintag.

Därför är det viktigt att vara klok när man väljer vad man ska småäta. Om du vill försäkra dig om att behålla idealvikten, bör du se till att mandlar ingår i ditt småätande. Det är ett mättande tilltugg som hjälper till att kontrollera hungerskoven och därigenom dämpa hunger.

Forskning har också visat att tillsätter man 43 gram mandlar till den dagliga kosten kan det leda till minskad hunger. Detta betyder att man äter mindre under resten av dagen.

Mandlar är också kaloritäta och en bra källa till protein och omättat fett. De är rika på fiber och kolhydrater vilket gör det till ett perfekt, mättande tilltugg som dämpar hunger.

  • Mandel är ett kaloritätt livsmedel; därför ett perfekt tilltugg
  • Rik på protein och omättat fett
  • Ett utmärkt mättande tilltugg som minskar hungerskoven

14. Låt Tofu Göra Det Hungerdämpande Jobbet

Vilken bantningsmat brukar du alltid välja när du ska banta? För många är tofu med på denna lista – och det finns ett skäl till varför detta hungerdämpande livsmedel är så populärt.

Livsmedel tillverkade på soja är i allmänhet bland de bästa när man vill gå ner i vikt. Soja för med sig massor av hälsofördelar och har även förmågan att dämpa hunger.

Till att börja med så är det en utmärkt källa till växtbaserat protein. Det är dessutom rikt på en isoflavon kallad genistein. En studie har visat att denna komponent minskar matintaget och minskar sannolikheten för viktökning.

Utöver det, kan tofu hjälpa dig att balansera dina glukosnivåer. Det förbättrar också kroppens insulinsvar.

Och bland det viktigaste, det är lätt att tillsätta tofu i kosten. Glöm inte bort denna ingrediens när du wokar.

  • Växtbaserat protein
  • Rikt på isoflavonen genistein som hjälper till att dämpa hunger
  • Balanserar glukosnivåerna

15. Gröna Bladgrönsaker Kan Dämpa Hunger

Det finns en massa superlivsmedel som bör vara en del av en sund kost. Bland dessa finns gröna bladgrönsaker – och det finns en orsak till varför dessa förtjänar en plats på listan.

Gröna bladgrönsaker är ett livsmedel med högt näringsvärde. De innehåller massvis med näringsämnen och antioxidanter som hjälper dig hålla kroppen frisk.

Gröna bladgrönsaker innehåller också thylakoider. Dessa ämnen förekommer i växter och är en aktiv del av fotosyntesen.

Detta är också ett effektiv hungerdämpande livsmedel. Enligt en studie som publicerats i Appetite, kan thylakoid minska hunger och mat- och sötsug, som en effekt av att den ökar mättnadskänslan med upp till 14 procent.

I en annan studie visade man att kvinnor som fick thylakoidtillskott under 12 veckor gick ner fler kilon jämfört med en placebogrupp.

Så vilken typ av gröna bladgrönsaker bör du äta? Spenat, grönkål, vitkål, sallad och ruccola är utmärkta val. Det bästa är att det är enkelt att lägga till det i dina dagliga måltider.

  • Gröna bladgrönsaker innehåller rikligt med näringsämnen
  • Huvudkomponenten, thylakoid, ligger bakom de hungerdämpande egenskaperna
  • Ett thylakoidtillskott kan bidra till större viktminskning

16. Protein Är Din Bästa Vän

Alla livsmedel nämnda ovan är sådana som gör att du känner dig mätt. Men om du är ute efter någonting som inte bara fyller magen utan också hjälper dig att gå ner i vikt, måste protein finnas med på listan.

I en studie från 2004 visade man att proteinrika måltider ledde till en ökad viktminskning och minskning av fett. Slutsatsen var att om man ersätter raffinerade kolhydrater med protein får man en mer effektiv viktminskning.

En annan studie visade också att deltagare som åt ägg i stället för bagels gick ner 65 procent i vikt och 18 procent i kroppsfett.

Nyckeln är att välja rätt sorts protein.

Ägg och bönor är utmärkta val. Fet fisk är också ett måste. Se till att välja magert kött när du handlar. Nyttiga fetter från avokado och olivolja är också bra val som fyller magen.

Och glöm inte sojaprodukter eftersom dessa också är utmärkta proteinkällor.

  • Proteinrika måltider leder till större viktminskning
  • Om du äter protein i stället för raffinerade kolhydrater, kan det göra att du går ner mer i vikt
  • Se till att välja protein klokt och noggrant

Vissa typer av livsmedel är mer effektiva på att dämpa hunger. Det finns dock vissa tillfällen då man kan behöva mer hjälp för att möta viktminskningsmålen, men utan att riskera hälsan.

Detta är var hungerdämpande piller kommer in. De hjälper till att hålla hungern i kontroll när livsmedlen ovan nämnda inte är tillräckligt för att tygla ditt matsug.

Men var ändå försiktig. Kontrollera att dina piller innehåller någon av nedanstående ingredienser för att bäst ta hand om hälsan.

17. Gå Aldrig Utan Garcinia Cambogia När Du Vill Dämpa Hunger

Många hungerdämpande piller innehåller samma ingredienser. En av de vanligaste gemensamma nämnarna är garcinia cambogia.

Det har visat sig att denna frukt är rik på hydroxicitronsyra, eller HCA; en ingrediens som bevisat kunna hjälpa till med viktminskning.

Förutom detta, så kan garcinia cambogia enligt en studie från 2005 också inte bara effektivt dämpa hunger utan även minska kroppsvikt och blockera kroppens fettproduktion.

Utöver detta, kan denna ingrediens också bidra till att öka serotonin i hjärnan. Detta hormon fungerar som en hjärnreceptor som sänder ut mättnadssignaler.

Det bästa är att garcinia cambogia är säkert att konsumeras. Se bara till att du inte äter alltför mycket eftersom det då kan leda till huvudvärk eller magproblem.

  • Innehåller hydroxicitronsyra, vilket bevisats kunna hjälpa till med viktminskning
  • Hjälper till att blockera fettproduktion och att dämpa hunger
  • Säkert att inta tillsammans med andra ingredienser

18. Grönt Te-Extrakt Är Ett Måste

När det handlar om att uppnå olika viktminskningsmål, är det många som säger att grönt te är hjälpsamt. Det finns en orsak – vilket förklarar varför den är en grundläggande ingrediens i många hungerdämpande piller.

Grönt te innehåller koffein, ett populärt centralstimulerande ämne som snabbar upp kroppens fettförbränningsmekanism och dämpar behovet att äta.

Det innehåller också katekiner, mer specifikt epigallokatekingallat, eller EGCG. Detta ämne är känt för att kunna minska fett och öka metabolismen.

När dessa två ämnen kombineras, jobbar båda för att säkerställa att din kropp förbränner kalorier och att hålla hunger och mat- och sötsug på avstånd. Det är ett effektivt sätt att dämpa hunger.

Grönt te är bäst kombinerat med andra hungerdämpande ingredienser; därför ingår det i många olika piller.

  • Innehåller koffein, ett stimulerande ämne som hjälper till att öka kroppens förmåga att bränna fett
  • Det innehåller också katekiner, speciellt EGCG, vilket ökar metabolismen
  • Bäst i kombination med andra ingredienser som underlättar fettförbränning

19. Se Till Att Pillren Innehåller Glukomannan

Fiber är en viktig ingrediens när du vill dämpa hunger. Och när det gäller fiber, är glukomannan bland den bästa sortens lösliga fiber som finns på marknaden.

Faktum är att detta är en effektiv ingrediens när du vill gå ner i vikt. När du tar den, börjar den direkt att absorbera vatten och omvandlas till en gelé. Denna undgår matsmältningen, dämpar din hunger och minskar ditt matintag.

Med andra ord, glukomannan förlänger magtömningsprocessen och gör att du känner dig mättare längre. Detta är en stor hjälp för att signifikant minska på kilona.

Trots alla positiva effekter på hälsan, se till att dricka mycket vatten när du tar tillskott med glukomannan. Den här ingrediensen har en tendens att expandera innan den når ner till magen; därigenom finns risk för kvävning.

  • En bra fiberkälla
  • Glukomannan blir en gelé och expanderar i magen
  • Minskar ditt matintag

20. Konjugerad Linolsyra Sviker Dig Aldrig

Konjugerad linolsyra, populär under namnet CLA, är en typ av transfett som förekommer i vissa feta animaliska livsmedel. Förvånande nog har den vissa vetenskapligt uppbackade hälsofördelar, bland annat förmågan att dämpa hunger.

I en studie från 2000 kunde CLA öka fettförbränningsförmågan, blockera fettproduktionen och stimulera fettnedbrytning.

I en annan studie fann forskare att individer som dagligen fick 3,6 g CLA uppvisade större mättnadskänsla och mindre hunger.

När du köper hungerdämpande tillskott, se till att denna ingrediens finns med i innehållsförteckningen.

  • Även fast det är ett transfett, kan CLA dämpa hunger
  • Individer som tar CLA varje dag upplever större mättnadskänsla
  • CLA har goda fettförbränningsförmågor

21. Gymnema Sylvestre Hjälper Också

Det är inte alla som känner till denna ört, men den har visats sig ha antidiabetiska egenskaper. Och gymnema sylvestre är också effektiv när det gäller viktminskning.

Denna växt innehåller gymnemasyra, ett ämne som blockerar sötman i maten du äter. Detta innebär att den har förmågan att minska ditt sötsug och dämpa söta smaker i munnen.

Det kommer mer. Gymnemasyra har förmågan att binda sockerreceptorer i tarmen, vilket förhindrar socker från att absorberas in i blodet. Detta hjälper dig bibehålla en låg nivå på blodsockret och förhindrar att kolhydrater lagras som fett.

Finns det studier som stödjer dessa påståenden? Ja. I en studie från 2001 visades att djur kunde behålla sin vikt trots att de fick en fettrik kost. Även annan studie har visat att denna ingrediens kan blockera matsmältningen av fett.

Men även om den har fördelar för viktminskning, bör man vara aktsam med att ta denna ingrediens på fastande mage.

  • Innehåller gymnemasyra
  • Hjälper till att minska sockersug
  • Sänker blodsockret

Förutom vissa livsmedel och hungerdämpande piller, finns det också några enkla saker man kan göra för att dämpa hunger. Läs vidare för att lära dig mer.

22. Drick Vatten

Vatten kan göra väldigt mycket för människokroppen, bland annat dämpa hunger. Enligt en utförd studie, kan två glas vatten före varje måltid göra att man äter mindre.

Det beror på att vatten har förmågan att tänja ut magen. Detta sänder signaler till hjärnan att du är mätt. Och när du känner dig mätt, minskas aptiten; därigenom äter du mindre.

Innan du äter, börja med två glas vatten, det kommer ha effekt. Att börja en måltid med en soppa är också en bra idé eftersom detta också minskar ditt totala kaloriintag.

  • Drick två glas vatten före varje måltid
  • Vatten gör att du känner dig mätt
  • Att börja middagen med en soppa minskar hungern

23. Ät På En Mindre Tallrik

Du kanske inte har tänkt på det, men storleken på din tallrik bestämmer hur mycket du äter. Det betyder att ju större tallriken är, desto större är sannolikheten att du äter mer eftersom du vill fylla hela tallriken.

Vad kan du göra för att minska aptiten? Ät på mindre tallrikar så äter du mindre.

En studie från 2006 har visat att även näringsexperter åt 31 procent mer glass när de åt från större skålar. Förvånande nog märkte de inte att de åt för mycket.

Också en annan studie stödjer denna observation, där forskarna visade att deltagare med stora skålar åt 142 kalorier mer snacks än de med mindre skålar.

Nästa gång du dukar bordet eller går ut och äter på restaurang, ta en mindre tallrik. Du kommer omedvetet att äta mindre och samtidigt ändå motverka att du känner dig hungrig.

  • Mindre tallrikar gör att du äter mindre
  • Att använda en mindre tallrik är ett effektivt sätt att minska aptiten och dämpa hunger
  • Effekten av att du äter mindre är knappt märkbar

24. Använd Större Gaffel Och Mindre Sked

Det här låter udda men tro det eller ej, det fungerar faktiskt för att dämpa hunger.

Enligt en studie från 2012 fann forskarna att deltagare som använde större gafflar åt 10 procent mindre jämfört med de som åt med små gafflar.

Experternas teori är att en mindre gaffel ger känslan att man inte äter tillräckligt. Detta leder till att man äter mer för att bli mätt.

Tyvärr fungerar detta bara med gafflar. Enligt en studie från 2006 som vi också nämnt tidigare, ledde användandet av större skedar till att deltagarna åt upp till 14,5 procent mer.

Orsaken som ligger bakom detta kan vara att skedar är lättare att fylla med mat än gafflar. Så ju större sked, desto mer mat kan du fylla den med, vilket också betyder att du äter mer.

  • Ät med en större gaffel och mindre sked
  • En mindre gaffel ger känslan att man inte äter tillräckligt
  • Använd en mindre sked för att minimera matintaget

25. Mindre Stress, Tack

Du kanske inte märker det, men när du upplever mycket stress, har du tendensen att äta mer med förevändningen att det är “tröst”. Tyvärr är tendensen också att äta onyttigt.

Det finns också forskning på relationen mellan stress och önskan att äta.

När du är stressad, skjuter hormonet kortisol i höjden. För mycket kortisol i kroppen ökar matsuget och begäret att äta; därav kommer viktökning.

Som en konsekvens, gör stressen så att hormonet PYY, eller mättnadshormonet, minskar. När detta händer, kan det leda till att du äter mer – en vana som kan leda till fetma.

Nyckeln sitter i att lära dig hantera stress för att dämpa din hunger. Ta djupa andetag, ta en snabb promenad, eller meditera. Lär dig hur du säger nej när du har för mycket att göra.

När du lyckas hantera stressen, kommer du att kunna minska ditt matintag oavsett om du upplever att vissa situationer är jobbiga.

  • Stress ökar hormonet kortisol
  • Samtidigt minskar det PYY, eller mättnadshormonet
  • Lär dig hantera din stress för att kunna dämpa hunger

26. Gå Och Lägg Dig

Vad brukar hända när du inte får tillräckligt med sömn? Det är kanske inget man tänker på direkt, men det gör att man äter mer för att hålla sig vaken. Och än värre, man väljer gärna att äta socker och andra onyttiga livsmedel för att få energi.

I en studie från 2004 visades att sömnbrist kan leda till ökat ghrelin, eller hungerhormon, och en ökning av aptit och hunger, i synnerhet ett sug efter kaloritäta, kolhydratrika livsmedel.

Med andra ord är det mer sannolikt att du äter onyttigt när du inte fått sova tillräckligt på grund av den ökade förekomsten av ghrelin.

Också en annan studie har visat liknande resultat, och visat att färre än sju timmars sömn minskar mättnadskänslan även efter att man ätit frukost.

Vad som är värre är att det finns ett samband mellan sömnbrist och fetma. Baserat på denna studie från 2010, kan färre än sju timmars sömn leda till bland annat diabetes, högt blodtryck, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar.

Sov därför så mycket du kan. Denna effektiva hungerdämpande metod hjälper dig också om du kan skapa sömnrutiner som att exempelvis lyssna på klassisk musik eller meditera för att signalera till kroppen att det är dags för vila.

  • Fetma är kopplat till sömnbrist
  • Sömnbrist ökar hungerhormonet ghrelin
  • Det är mer sannolikt att du äter onyttigt när du inte fått tillräckligt med sömn

27. Glöm Inte Träningen

Träning innebär en mängd olika fördelar för hälsan. Det håller hjärtat friskt, hjälper dig förbränna oönskat fett, och förbättrar hälsan generellt.

Visste du att en av fördelarna med träning är att det hjälper till att dämpa hunger?

Enligt en studie som publicerats i läkemedelstidskriften Journal of Applied Physiology, kan träning minska sannolikheten att områden i hjärnan som har hand om matsug aktiveras.

Enligt en studie från 2013 kan det också minska hungerhormonerna och öka mättnadskänslan.

Vilken typ av träning kanske du undrar.

All träning som gör att du rör på dig är bra, men om du vill att det ska kunna dämpa hunger mer effektivt, träna aerobics och motståndsträning. Dessa träningstyper påverkar inte bara storleken på matportionen du äter efteråt utan också hormonerna som ansvarar för din hunger.

  • Träning innebär massor av hälsofördelar
  • Hindrar områden i hjärnan att sända hungersignaler
  • Minskar hungerhormonerna och ökar känslan av mättnad

28. Utöva Medvetet Ätande Som Hungerdämpande Metod

Den mänskliga hjärnan är ett komplext organ. Men en sak är säker: den vet om du är hungrig eller inte.

Detta är utmaningen: det finns väldigt många distraktioner som kan påverka beslutsfattandet gällande mat. Som ett resultat tenderar man att äta trots att man är mätt, och man försvarar sina matval baserat på vilken situation man befinner sig i.

Om du vill dämpa hunger, bör du börja med medvetet ätande.

Enligt en studie från 2010, gör medvetet ätande att du njuter mer av maten. I stället för att fokusera på kvantiteten, kommer du uppleva större njutning av kvaliteten. Detta hindrar dig från att hetsäta.

I ett experiment undersökte man hur två identiska milkshakes påverkade två olika grupper, “njutningsfulla 620 kalorier” och “förnuftiga 140 kalorier”.

Förvånande nog uppvisade deltagarna i njutningsgruppen en minskning av ghrelinnivåerna medan deltagarna i den andra gruppen hade en opåverkad nivå på hungerhormonkurvan.

Detta visar att verbala beskrivningar kan påverka inställning till mat. Det har också förmågan att kunna aktivera vissa områden i hjärnan som säger att du redan är mätt.

  • Att äta mer medvetet kan vara en effektiv hungerdämpande metod
  • Fokusera på matens kvalitet i stället för kvantitet
  • Hur du beskriver maten kan påverka din inställning till den

29. Lär Dig Konsten Att Visualisera

Medvetet ätande fungerar, men om du behöver ännu något ytterligare, prova visualiseringstekniken. Du kanske inte tror det, men att föreställa dig att du njuter av att äta vissa saker du skulle vilja äta minskar sannolikheten att du kommer att äta dem.

I en studie från 2010 fick deltagarna föreställa sig att de åt 3 eller 33 stycken M&M:s innan de fick lov att äta. De som föreställde sig att äta mer choklad åt faktiskt mindre i verkligheten. Resultatet var detsamma när deltagarna gavs ost.

Vad är det som gör att detta händer?

Forskarna menar att när man visualiserar den mat som man ska äta, lurar detta hjärnan så att den tror att man redan har ätit maten. Som ett resultat, kan man dämpa hunger och äta mindre eftersom suget minskat.

  • Man kan dämpa hunger med visualisering
  • Visualiseringsteknik lurar hjärnan att äta mindre
  • Att föreställa dig att du äter mycket gör att du äter mindre

Vad säger då allt detta? Du kan dämpa hunger och nå dina viktmål utan att riskera hälsan.

Var försiktig. Hunger är en naturlig signal som säger till kroppen att det är dags att äta. Utmaningen är att säkerställa att vad du stoppar i kroppen är vad den behöver.

När allt kommer omkring, handlar allting om att göra sunda matval och ha rätt inställning när du ska tygla dina matbegär.