23+ Bästa sätten att snabbt bli av med Kroppsfett (Studie)

Du kanske tror att det är lätt att göra sig av med kroppsfett, men det kan vara rätt komplicerat. Det handlar inte bara om att äta mindre och träna mer. Om du har kämpat med att gå ner i vikt men inte verkar göra några framsteg, är du inte ensam.

Det är många som upplever det svårt att bli av med bukfett. Ingen vill gå omkring med fem extra kilon runt magen. Att göra sig av med några kilon sitter inte bara i estetiska orsaker. Bukfett kan vara en indikation på att några dolda men allvarliga sjukdomar väntar runt hörnet. Att vara hälsosam inifrån och ut borde vara en av de saker som motiverar oss mest.

Men hoppet är inte förlorat, för det finns praktiska och rimliga sätt att bli av med kroppsfett. Ibland handlar det inte så mycket om att äta mindre utan mer om att man ska äta rätt typ av livsmedel. Man ska inte bara träna, utan också låta kroppen vila. Det går alltid att hitta några små användbara knep och livshack. Det sitter också i att ha den rätta inställningen, de rätta målen och engagemanget att nå dessa, att vara uthållig och konsekvent.

1. Drick Vatten Före Måltider

Du har antagligen hört folk som säger att om man dricker vatten kan det hjälpa till att bli av med kroppsfett. Ja, otaliga undersökningar stödjer detta påstående. Att dricka rikligt med vatten före alla måltider kan kan göra så att man konsumerar färre kalorier under själva måltiden.

Bara fördelarna som kommer från att dricka vatten kan ta dig långt. När du dricker vatten, ökar det din ämnesomsättning och hjälper dig att bli av med fett. Förutom att din ämnesomsättning ökar, bär vatten också med sig näringsämnen och mineraler som är nödvändiga för din övergripande hälsa. Det förbättrar också hormon- och syreflödet vilket hjälper kroppens syresättningsprocess. Vätskan som kommer in i kroppen hjälper till att avlägsna toxiner, döda hudceller och avfall från din kropp. Dessutom främjar vatten också bättre matsmältning.

Vi misstolkar ofta törst som hunger. Om du känner dig hungrig några timmar innan du ska äta, i stället för att ta pastaresterna från igår, drick hellre först ett glas vatten. Om hungern försvinner, var du trots allt inte hungrig.

2. Ät Bara När Du Är Hungrig

Det är lätt att äta när man är uttråkad. När man inte har något att göra börjar man tänka på den där pizzaslicen i kylskåpet, eller en kakbit. Även om det verkligen kan vara svårt att motstå dessa godsaker som får det att vattnas i munnen, försök att kontrollera dina onödiga matvanor. Om du verkligen vill göra dig av med kroppsfett, ät bara när du är hungrig.

Gör en bättre bedömning när du känner dig hungrig. Det kan bara vara att du är stressad, upprörd eller trött. Ibland betyder hunger inte att man faktiskt är fysiskt hungrig. Fråga dig själv om det verkligen är hunger du känner, eller om det bara är en humörsvängning. Distrahera dig själv om du känner en opåkallad känsla att äta.

3. Skippa Hissen

Ibland handlar viktnedgång om de små sakerna du gör. Att införa en aktivitet som uppmuntrar dig att röra på dig är effektivt för att gå ner i vikt. Har du inte tid att gå på gymmet? Skippa hissen och ta trappan istället.

Att gå i trappor är ett av de bästa sätten att bli av med fett. Det ökar core-muskelstyrkan och trimmar kroppens muskler. Försök ta trapporna varje gång du ska till kontoret.

Varje tillfälle du lägger 60 minuter på att gå i trappor, gör du dig av med ca 530 kalorier. Ju fler timmar du lägger ner och ju fler muskler du får, desto mer fett gör du också av med. Du kommer att bränna två till tre gånger fler kalorier jämfört med vanlig gång.

4. Ät Mer Hemma

Att äta ute, även om det kan tyckas bekvämt, har sina negativa aspekter. För det första kan du inte ha koll på vad du äter. Ditt val av livsmedel är också begränsat.

Att äta hemma är däremot inte bara kostnadseffektivt. Det är också ett bra sätt att göra dig av med kroppsfett. Du får tillaga din egen mat och välja de ingredienser du vill ha i din måltid. Du har full kontroll över vilken typ av livsmedel du ger till din kropp.

Hemma kan du äta mer grönsaker och frukter, eller välja fiberrika livsmedel som hjälper dig att bli av med fett. Du kan också ta tid på dig när du äter och smälta maten bra. Du kan även välja att tillaga ekologisk mat till middag. Det finns väldigt mycket frihet i att äta och tillaga din mat hemma.

5. Var Inte för Snobbig med Ditt Kaffe

Visste du att en kopp latte macchiato innehåller 220 kalorier?

Du kanske inte är medveten om det, men din dagliga kopp kaffe kan vara en orsak till varför du inte går ner i vikt. Om du är som jag som inte klarar av att fungera utan en kopp kaffe, undvik att vara för snobbig med ditt kaffe om du verkligen vill komma i dina gamla jeans.

Även om vispad grädde eller mjölk gör ditt kaffe Instagram-värdigt, att återgå till en enkel kopp kaffe hjälper dig att uppnå din Instagram-värdiga kropp. En kopp vanligt bryggkaffe med lite eller inget socker kan ge dig den energikick som du behöver för dagen.

Vi vet alla att kaffe har många fördelar för kroppen. Det kan hjälpa dig att göra dig av med kroppsfett. Det gör att du känner dig pigg och vaken och är bättre förberedd när du går till gymmet för att träna. Du får energi och känner dig mindre sömnig. Det förbättrar din kognitiva funktion och ökar fettförbränningen.

Kaffe undertrycker också hunger. Det här är en bra egenskap eftersom det gör att du kan hoppa över ohälsosamma mellanmål.

6. Periodisk Fasta

Populariteten av periodisk fasta som en form av diet har ökat snabbt de senaste åren.

Det har många hälsofördelar, varav en är att det hjälper dig att bli av med kroppsfett. Det minskar också risken för vissa sjukdomar som cancer. Och det sänker även blodtrycket.

Periodisk fasta kan utföras på många vis, men generellt handlar det om att begränsa kaloriförbrukningen under en viss tidsperiod varje dag eller vecka och att äta under ett specifikt tidsintervall. Vissa fastar under 24 timmar en gång i veckan medan andra gör 16-8-metoden. De fastar under 16 timmar och äter under 8 timmar.

Till exempel bör din sista måltid vara innan kl 20:00. Sedan hoppar du över frukost nästa dag. Din nästa måltid efter 16 timmars fastande blir kring lunch kl 12.00.

Innan du gör en periodisk fasta, säkerställ först att det är något som kan att fungera för dig med tanke på ditt nuvarande hälsotillstånd. Kolla med din dietist för att säkerställa att det inte kan leda till några hälsokomplikationer.

7. Undret med Grönt Te

Grönt te är en underbar dryck. Den består av blad som ännu inte har fermenterats. Detta innebär att denna dryck innehåller de högsta halterna antioxidanter.

Många forskare säger att grönt te, speciellt när det dricks utan tillsatser som mjölk eller sötningsmedel, kan vara en enorm hjälp att bränna eller och göra dig av med fett. Forskare i Brasilien har tillagt att när man dricker 3 koppar grönt te per dag under 60 dagar, kommer det att leda till signifikanta förändringar i vikt, kroppsmassa och midjemått.

Varför kan grönt te göra sådana underverk när det kommer till att gå ner i vikt?

Grönt te innehåller katekiner, en typ av antioxidant som också finns i kaffe. Katekiner är antiinflammatoriska och kan öka ämnesomsättningen. Flavonoider, särskilt katekiner, ökar också fettoxidationen. Detta i sin tur hjälper dig att göra dig av med kroppsfett och gå ner i vikt.

Det sägs också vara den hälsosammaste drycken i världen. Det förbättrar hjärnans funktion; det sänker risken för hjärtsjukdomar.

Brygg teet på rätt sätt. Koka upp vatten men låt det stå en stund innan du lägger i teet så att det inte är för varmt.

8. Ät Kryddstarka Livsmedel

Funderar du på hur du kan gå ner i vikt och undertrycka din starka önskan att äta?

Kryddstarka livsmedel kan vara det perfekta svaret på denna fråga. Om du inte är något fan av kryddstark mat, är det dags du lär dig att älska det. Är du redan ett fan? Du kan äta precis så mycket du vill.

Enligt forskning kan kryddstarka livsmedel faktiskt hjälpa dig att bli av med kroppsfett. Det finns en förening i jalapeno och cayennepeppar som kallas kapsaicin. Denna förening har förmågan att öka adrenalinet i kroppen vilket ökar ämnesomsättningen och möjligheterna att bli av med fett.

Kryddstark mat kan också sakta ner ditt tempo när du äter. Så i stället för att du snabbt tuggar i dig din måltid, äter du långsamt och försiktigt, och smälter maten ordentligt. Unna dig dessa magiska, kryddiga ingredienser i dina måltider och njut av fördelarna som hjälper dig att bli av med fett.

9. Få Tillräckligt med Sömn

Kan du inte sluta scrolla i Facebook-flödet? Eller du kan kanske inte sova förrän du vet om Eleven överlever sin kamp mot Demogorgon i Stranger Things?

Att sitta uppe sent gör inte bara att du känner dig utmattad och seg nästa dag. Det är också en av anledningarna till att du lägger på dig kilon istället för att bli av med dem.

Enligt en studie genomförd av forskare på University of Chicago, kan sömnbrist som sträcker sig över flera dagar sakta ner ämnesomsättningen och skapa hormonell obalans. Det kan också påverka aptiten och stimulera ett sug efter kolhydrater.

Det finns även en koppling mellan att känna sig hungrig istället för att känna sig trött. Ibland kopplar hjärnan ett omtöcknat tillstånd till hunger. Människor som inte sover tillräckligt tenderar att äta mycket mer för att mätta denna känsla. Det finns två hormoner som påverkas av sömnbrist – leptin och ghrelin. Dessa två är de ansvariga för känslorna hunger och mättnad. När en människa blir berövad sin sömn, leder det till att insulinet åker i toppen, vilket i sin tur leder till en ökad ansamling av fett i kroppen.

Om du vill bli av med kroppsfett, spendera inte nätterna på Netflix-marathon. Sov dig till ett friskare du…

10. Sluta Upp med Bearbetade Livsmedel

Bearbetade livsmedel finns nästan överallt. Om du går på en stormarknad så kan du se att det finns 10 gångar enbart för bearbetade livsmedel medan ekologiska frukter och grönsaker bara får en liten plats i hörnet.

Närbutiker, som namnet antyder, erbjuder oss att handla för bekvämlighet och inte för välbefinnande. Drivor med konserverad mat i olika förpackningar känns väldigt attraktiva, speciellt om du inte har lyxen av att ha tid. Exponeringen av ohälsosamma livsmedel har orsakat att vi undergräver vår hälsa och ökar våra risker att dra på oss olika sjukdomar som hjärt- och kärlproblem.

Förädlade livsmedel är rika på fett och fattiga på näringsämnen. De är också fullproppade med konserveringsmedel och andra kemikalier som kan vara skadliga på lång sikt. Dessa kemikalier kan även störa kroppens normala hormonbalans.

Försök att byta till ekologiska livsmedel istället. Ät mer frukt och grönsaker. Dessa typer av livsmedel är inte bara bra för din hälsa; de kan också hjälpa dig att bli av med den putande magen.

11. Säg Nej Till Sötade Livsmedel & Drycker

Mat och dryck som innehåller mycket socker kan bidra till onödiga kalorier vilket kopplas till flera olika hälsoproblem som viktökning, diabetes med mera.

Sötade livsmedel är inte bara begränsat till läsk, godis, kakor och andra uppenbart söta produkter. Du kanske inte inser det men det finns också i andra produkter som bröd, proteinkakor och tomatsås. Du kan äta ett överskott av socker utan att veta om det.

Socker kan ofta vara svårt att identifiera eftersom det förekommer i många olika former som majssirap, sackaros, palmsocker, sockerrörssaft med mera. Men de är alla socker oavsett form, och är inte bra för din hälsa.

Att äta socker gör att hjärnan producerar en kemikalie som får dig att må bra, som kallas dopamin och vilken är ansvarig för sötsug. För att få ut samma känsla av välmående, behöver hjärnan mer socker. Hela livsmedel gör inte så att hjärnan släpper ut samma kemikalie, vilket gör att du återgår till att leta efter andra livsmedel med högt sockerinnehåll. Så det är svårt att kunna bli av med kroppsfett när du har ett beroende av sockerstinna livsmedel.

Alla drycker, som läsk, juice och alkoholhaltiga drycker, är likvärdigt med att äta stärkelse. Det är inte bra att dricka de tomma kalorierna i dessa drycker eftersom de orsakar att du lägger på dig onödiga kilon. Det är bättre att ersätta dessa drycker med vatten.

12. Håll Dig Motiverad

Vem vill inte stanna hemma och titta på TV och proppa munnen full med chips?

Även om det är frestande att tillbringa hela kvällen framför TV: n efter en galen dag på jobbet, så hjälper dig stillasittande inte till din idealvikt. Om du tror att du hellre hoppar över en dag i gymmet eftersom du hade en galen dag, tänk igen.

Brist på motivation är en av anledningarna till att många människor inte utför någon form av fysisk aktivitet. Du kan lätt förlora hoppet eftersom du tror att ingenting ändå kommer att förändras, och att det är omöjligt att göra dig av med något fett genom att bara titta på din nuvarande situation. En del av detta gör också att du känner dig omotiverad att gå till gymmet.

Fokusera på vad du kan göra, för du kan fortfarande kan göra något åt det. Se fram emot de ögonblicken när du skördar fördelarna med en hälsosam kropp. Låt inte hur situationen ser ut idag stoppa dig från att uppnå dina mål.

13. Var Aktiv

Vissa personer som är överviktiga är självmedvetna när de är ute bland folk.

Du vill undvika att stå i centrum och få uppmärksamhet på grund av att du är överviktig. Du känner dig osäker och generad över hur du ser och det är därför du föredrar att slappa framför TV:n hellre än att springa på löpbandet på gymmet.

Men detta är den hårda sanningen. Ingen kan hjälpa dig förutom du själv. Om du vill ändra på situationen, sätt igång och börja leva en aktiv livsstil. Börja göra det idag, det finns inga ursäkter.

Planera hur du ska belöna dig själv varje gång du uppnår något, oavsett om det är att ha joggat i en mil eller att sprungit på löpbandet i 30 minuter. Men det behöver inte vara någon stor belöning. Det kan helt enkelt vara något du gillar som en skål läcker yoghurt. Eller så slår du på stort och unnar dig själv någonting.

Ställ dig upp, sätt på dina löparskor och rör på dig så mycket du kan.

14. Ät Ordentligt med Protein

Protein balanserar blodsockernivåerna så att du inte får höga toppar som snabbt sjunker.

Om du inte har något protein alls i maten, kommer du att känna dig hungrig väldigt snabbt igen på grund av att glukosnivån stiger och sedan plötsligt sjunker. När blodsockret sjunker, säger kroppen till dig att äta mer kolhydrater för att höja det igen. Därför drar du på dig de där kalorierna som gör att du ökar i vikt.

För att bli av med kroppsfett måste du var noga med vad du väljer att äta. Gör ett medvetet val av vad du lägger på tallriken. En måltid med proteinrika och fettsnåla livsmedel är ett av de bästa valen du kan göra, och med ordentligt med fiber som tillbehör. Det protein du äter måste inte alltid vara från rött kött, utan du kan också få det från mjölkprodukter och ägg. Men undvik stora mängder rött kött i kosten eftersom det ökar risken för hjärtsjukdomar på grund av dess relativt höga innehåll av kolesterol och fett.

Nedan följer några livsmedel med högt proteininnehåll:

  • Ägg – 6 g i ett 1 stort ägg
  • Grekisk yoghurt – 20 g i en portion på 200 g
  • Keso – 12 g per dl
  • Schweizerost – 7 g per 25 g
  • Mellanmjölk – 7 g per 200 ml
  • Proteinpulver på vassle eller kasein – i snitt 24 g per skopa
  • Tonfisk – 30 g per 100 g
  • Hälleflundra – 28 g per 100 g
  • Bläckfisk – 30 g per 100 g
  • Lax – 28 g per 100 g

15. Använd Med Än Du Tar In

Det är här är var den fysiska aktiviteten, oavsett om det är motion eller arbete, kommer in.

Tänk på att fysisk aktivitet gör att du förbränner kalorier. Du använder dig av din energi när du rör på kroppen, vilket i gengäld bränner kalorier. Nyckeln till att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier än du konsumerar.

I stället för att börja med någon lågkaloridiet, fokusera bara mer på fysiska aktiviteter. En måltid med riktigt lågt kaloriinehåll skrämmer kroppen till att tro att det inte finns någon mat tillgänglig, vilket gör att den tvingar ur fler av dessa kalorier, vilket är varför du känner dig hungrig.

Använd “tallriksmetoden”. Denna simpla metod går helt enkelt ut på detta: Halva tallriken är grönsaker, en fjärdedel är kolhydrater eller stärkelse, och den andra fjärdedelen är protein. Om du äter upp men fortfarande känner dig hungrig, fyll på din tallrik med samma metod.

16. Håll Koll på Vad Du Äter

Det är faktiskt viktigt att du håller reda på vad du äter. Du får då en tydlig bild av all mat och dryck som du har konsumerat under dagen. Med hjälp av denna information vet du vilken mat du ätit som är bra och vilka livsmedel du borde undvika.

Hur håller du koll på kosten?

Du kan antingen göra det traditionellt med penna och papper. Men om du vill göra det på ett modernt och bekvämt sätt, finns det många användbara appar som du kan använda.

Att hålla reda på all mat du äter hjälper dig också att förstå dina matvanor. Sträcker du dig efter en glassburk när du känner dig nere? Eller kanske en påse med potatischips när du är uttråkad? Att vara medveten om dessa underliggande beteenden kan hjälpa dig att komma till grunden för dina ohälsosamma matvanor.

17. Gör en Helomvändning av Din Livsstil

Att revidera sin livsstil är inte lätt. Det kan vara överväldigande för både ditt sinne och din kropp. Oavsett hur svårt detta kan vara är det inte omöjligt. Det tar tid att justera, så ta små steg varje dag.

Ändra ditt tankesätt och perspektiv. Att ha en hälsosam livsstil borde alltid vara din prioritet. Inkorporera aktiviteter i dina vanliga rutiner som hjälper dig att gå ner i vikt. Om du till exempel tar långa promenader eller joggingturer på morgonen kan detta hjälpa dig förbränna kalorier. Att utföra hushållssysslor kan också hjälpa till. Parkera några kilometer bort från kontoret och gå sista biten till jobbet. Sådana små livsstilsförändringar kan räcka långt.

Enkelt uttryckt kan du göra dig av med fler kalorier än du tar in genom att göra några livsstilsförändringar. Det finns ingen annan än du som ansvarar för ditt liv.

18. Sätt Specifika Mål

Sätt specifika mål. Var tydlig med exakt vad du vill uppnå. Det är mer sannolikt att du når dina mål om de är mer specifika.

Det kan vara att bli av med 2 kg på en månad, eller kanske en timmes träning varje dag. Oavsett vad ditt slutmål är, kommer din hjärna att fokusera mer på det om det är uppdelat i enkla komponenter.

Om du vill bli av med kroppsfett, blir det mer realistiskt när du sätter upp mindre mål. Det är mer troligt att du kan gå ner 1 kilo på 2 veckor än att gå ner från storlek 40 till storlek 38 inom samma tidsram. Många människor som sätter upp drastiska mål blir till slut frustrerade och ger så småningom upp. Ta ett litet men ändå säkert steg i taget.

19. Registrera Din Progress

I stället för att sätta ett abstrakt mål, sätt målen som specifika siffror som du kan se och mäta. Håll koll på dina framsteg så att du håller dig på banan.

Använd något aktivitetsverktyg för att mäta hur mycket kalorier du har bränt eller kilon du har gjort dig av med. Att veta var du befinner dig på din träningsplan kommer att hålla dig motiverad. Om det är mätbart kan det skapa motivation och inspiration som visar att du är på gång och gör det bra hittills. Att veta att du är halvvägs till målet kommer att pressa dig att fortsätta framåt.

Här är några av de bästa aktivitetsverktygen du kan använda:

Precis som med alla ansträngningar som du gör är det viktigt att du håller dig medveten om dina framsteg. Du skulle kunna korsa Stilla havet om du bara hade ett tydligt perspektiv över var du befann dig och hur långt du hade kvar till din destination.

20. Fokusera På Verkligheten

Ett annat strängt fakta.

Du kommer inte att kunna se ut som Miranda Kerr genom att bara träna och byta till en hälsosam kost.

Det är okej att ha hela Victoria’s Secret-modellgänget som din inspiration, men att sikta på att få samma kropp som dem är inte realistiskt alls. Du kommer inte bara att svälta ihjäl dig själv utan det är också en garanti för stor hjärtesorg och besvikelse.

Känn till din kapacitet och var så realistisk med dina mål som möjligt. Var medveten om hur mycket du klarar av att göra i nuläget och börja därifrån. Genom att vara konsekvent, disciplinerad och beslutsam kommer du definitivt att nå dina mål.

Om du fortfarande inte kan släppa dina drömmar om att få en kropp som en supermodell, måste du vara medveten om att de lagt ner otaliga timmar på träning och har enorm disciplin. Du måste då jobba lika hårt som dem. Vem vet, du kanske blir den nästa öppningsmodellen för Victoria’s Secrets nästa modellshow.

21. Gör Ett Åtagande

Innan du börjar på denna resa, se till att du först förbinder dig till ditt åtagande. Det kommer inte bli någon enkel väg, de första stegen är vanligtvis de svåraste. Håll dig till ditt åtagande oavsett vad som händer.

Ha en realistisk uppsättning med mål. Var tålmodig med dig själv. Pressa dig inte till något orealistiskt och orimligt. Fokusera på små punkter. Börja med små steg för att gå ner i vikt och ta det till en högre nivå när du kan anpassa dig till den. När du bränner tusen kalorier i veckan genom träning kan du bränna kring 250 mer för varje extra träningspass.

Tro mig när jag säger detta, du kommer att kunna uppnå allting så länge du är fullt engagerad i vad du gör.

22. Ställ Dig Upp och Visa Världen Vad Du Kan Göra

Detta kan vara knepigt.

Att vara överviktig kan ibland göra att du vill isolera dig från allmänheten. Du kanske har låg självkänsla som gör att du kryper ihop vid alla former av interaktion. Att känna sig så hjälplös och utan kontroll kan påverka dig på ett negativt sätt.

Om du befinner dig i detta tillstånd, måste du bryta det. Känn ditt värde och tro på din förmåga. Ha förtroende för dig själv och ta det första steget mot övergripande välbefinnande nu. Du kan vara allt du vill vara så länge du tror på dig själv.

Så det är dags att säga adjö till ditt osäkra och hjälplösa gamla jag och hälsa välkommen en självsäker och stark person. Om du har stark självkänsla, kommer du inte att kunna falla tillbaka till dina dagar av självömkan. Släng all skräpmat i soporna, ge bort dina kläder i stora storlekar och börja leva sunt.

23. Känn Dig Själv Bättre

Bland alla tips och livshack som du fått ovan är detta det viktigaste. Du kan lära dig så många saker i livet. Du kan komma på några sätt hur du bäst ska klara dig och kunna bli framgångsrik. Men om du sist och sutligen inte känner dig själv bättre, kommer det sluta med att du blir besviken.

Att känna dig själv är att känna ditt syfte, dina önskningar och dina mål. Det är en fråga om vad du verkligen vill uppnå i livet eller vad du vill förändra till det bättre. Det handlar också om att ta reda på vilka dina svagheter är och att acceptera dem. Du är inte perfekt och du kommer aldrig att bli det, precis som alla andra människor.

Känn till dina styrkor och fokusera på dem. Om du är motståndskraftig och envis, använd detta till din fördel. Fortsätt att pressa dig själv till att göra bättre. Du kanske kan göra 50 rundor med situps idag, men du kan säkert göra fler imorgon.

Man behöver inte vara raketforskare för att kunna räkna ut de effektiva sätten att gå ner i vikt. Med omfattande kunskap om hur man gör det och en omåttlig mängd disciplin, engagemang och uthållighet, kan du nå din idealvikt på nolltid. Snart nog kommer du kunna se dig själv i spegeln och ge dig själv en high five för ett bra utfört jobb.